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ダイエット、ずり応力、ミルキングアクション、有酸素運動の関係

先日、テレビを見ていたらこのタイトルにある内容の話を病院の先生がしていました。

1番頭にダイエット
2番目にずり応力、ミルキングアクション
3番目に有酸素運動
4番目に生活習慣病の改善となってくる構図と受け止めました。

ずり応力には調べていくと二つの意見に別れているようです。

一つは【抗血栓療法の話 知っておきたい循環器病あれこれ[38] 循環器病情報サービス 国立循環器病センター 】
http://www.ncvc.go.jp/cvdinfo/pamph/pamph_38/panfu38_04.html
こちらからの情報ではマイナス方向の話を書かれています。

二つ目は【血管内皮細胞に加わる「ずり応力」を高める有酸素運動】
http://aogiri.cocolog-nifty.com/blog/cat7614946/index.html
『きょうの健康』2009年8月号「特集 血管の老化を防ぐ! ダイエット」に書かれていた内容を抜粋してあると書かれていました。

 双方のサイトを見て頂くと違いが分かるので説明は省きます。

今回僕が書くことは【血管内皮細胞に加わる「ずり応力」を高める有酸素運動】と同等の話をテレビで聞いたので興味を持って調べたことです。

【ミルキングアクションとは何だろう!!】
http://lets-walking.com/milkingaction.html

三つに分けてサイトを紹介しましたが、内容は二つで「ずり応力、ミルキングアクション」とダイエットの関係です。

内容を良く読むと書かれていることはダイエットをおこなうには【有酸素運動】が効果があり、その有酸素運動にはウォーキングを1回に20分以上おこなうと良くて、「有酸素運動」をおこなうとずり応力、ミルキングアクションが体の中で起こる為、それらは体に非常に良いことであるとなるようです。

要するに単に有酸素運動をおこなってダイエットをすると言うより実際に根拠となる体の変化を説明してくれたと僕は解釈しました。

そして更に有酸素運動をおこなうとこのずり応力、ミルキングアクションにより血圧も下がってくるので体にはとても良いことばかりのようです。

僕の場合は毎日ウォーキングを朝、昼、夕、夜と分けて20000歩から30000歩おこなっていました。
最近は朝または夕方にジョギングをしているので15000歩から20000歩になっています。

僕自身が思っていることはジョギングはウォーキングの2倍のエネルギーを消費すると思っています。

この1ヶ月ほどの間でジョギングの回数が増えてきましたが、今月の血圧検査では117/72、115/74でした。

肝心のダイエットですが、昨年の11月の検査時に63kgだった体重が7月上旬の検査時には58.5kgとなり、胴回りは86cmから78cm迄になりました。

目標:
9月下旬までに体重:55kg、胴回り:74cm

まるで女性タレントのダイエット宣伝と同じような変化ですが、僕の場合は一切のダイエット食品を取らず、食事も同じ、ただ、ビールとアーモンドチョコレート、柿の種を止めて、ジョギングの回数を増やしていっただけです。

要は摂取カロリーと消費カロリーのバランスだと思っています。

それともう一つとても大事な要素:炭水化物の摂取量です。

炭水化物は血糖値にとても影響力がある食べ物でこれも結構やっかいですね。
体重にも関係大かもしれません。

ファミレスでダイエットをすると言うこと

僕は毎朝ファミリーレストランに行って朝食を食べています。
既にこの生活をして7~8年経ちました。

この秋から出たモーニングメニューで気に入っているのが「スープご飯」です。
スープご飯?と思う人もいるでしょうが、要は雑炊と同じです。
しかし、その中身は結構凝っていて名前も【たっぷり野菜と18穀のスープご飯】となっていてその名の通り、沢山の具が入っています。
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上記はスープご飯と豆腐サラダにセットです。
スープご飯のカロリー:246キロカロリー
豆腐サラダ:72キロカロリー
両方合わせても318キロカロリーです。

このメニューがデビューしたのは9月10日からで、今までに10回以上食べてきました。
その効果もあり、今月は約2キロ減量に成功しています。

朝から重い食事をすると結果として1日の摂取カロリーは多くなってしまうので朝は出来るだけ少なくすることがダイエットに対して楽に対応できるのではないかと勝手に思っています。

さて、このスープご飯でダイエットには効果が出てきていますが、ヘモグロビンA1Cは減るのでしょうか?

来月の7日にはその答えが出るかもしれません。(検診日の為)

ただ、最近はダイエットに対してかなり体が順応して来ているのですが、あまり急激に痩せるのは良くないですね。

僕は1ヶ月に1~2kgの減量をして1年で8kg程痩せれば最高と思っています。
目標貫徹まで後2kg。

10月一杯頃をゴールと考えているところです。

そうすると体脂肪が9%ぐらいになりそうです。
59歳でこれはどうなんでしょうか?

人によっては60歳前後ではあまり体脂肪を下げない方が体力の問題で良いと言う話もしますね。

まあ、ヘモグロビンA1Cを見ながら対応しましょう。

体脂肪とヘモグロビンA1Cとはいかなる関係になるでしょうか?

ヘモグロビンA1Cとの戦いを始めて7年余。
運動を取り入れることが無理のない健康維持と言われればまず歩行からと思い、今では1日に30000歩前後を歩く迄やりました。
しかし、その結果は期待していたほどはありませんでした。

食事の管理も大事だと言われ、好きなラーメン、餃子も絶ちカロリーコントロールをしてきましたが、やはりこれもそれほどの効果はありませんでした。

最後は禁酒しかないと今年の夏前に決心して今に至りますが、これまたそれほどの効果が出てこない。
これは年齢にも関係があるのかもしれませんね。

以前、10年以上前に禁酒を1ヶ月しただけでヘモグロビンA1Cが6.0になったことがあります。
今では2ヶ月以上止めていてもやっと6.4にしかならない。

僕はこれら運動、食事制限、禁酒に共通していることはカロリーコントロールと思っているのですが、それはすなわちうまく行けば体重のコントロールと言うことになるのではと思っています。

すなわちダイエットですね。
体重が下がればヘモグロビンA1Cも比例して下がる。

今は禁酒時に一緒につまみも止めたのですが、僕はつまみだけで1200キロカロリーを食べていました。
お陰で禁酒をしてからは特に3kg程ダイエットに成功しています。

更に僕は昨年の秋に腰を痛めて2ヶ月ほど歩くのも難儀になるほどになったのですが、先生から腰を治すのは「腹筋を鍛えるしかない」と言われて毎日ぺこたん、ぺこたん腹筋を鍛えています。

そうしたらなんとお腹が段々畑になり、多少ながら割れてきました。
今では86cmあった胴回りが77cm迄になりました。

さて、そうなると今度は体脂肪の数値をコントロールしたくなってきました。

身長:164cm
体重(現在):57kg
これを年内に53kg~54kgまでにしたいと考えているのですが、そうすると体脂肪は9%程になりそうです。
現状は14%ぐらいです。

年齢が59歳という事を考えると余り体脂肪を落とすのは良くないという話も聞きますが、まあ、ここまで来たのだからあれもやり、これもやりにした方が後々面白いでしょう。

また、僕の唯一の趣味がマラソンですので体脂肪を落とすのはアスリートとしても興味のあるところです。

ここまで7年間ヘモグロビンA1Cと戦って色々な人の話を聞いて思ったことが一つあります。

それは体のどこかに普通の人と比較して違う点(たとえば体重が多い、お腹が出ているとか)がある場合にはそこを改善させていけばある程度の効果が出てくるようですね。

しかし、僕の場合はそのような物がない。
と言うより「見るからに健康そのもの」と言われ、そのことを自慢にもしてきた本人にして見るとやることがなかなか見つからないのですね。

そんなことで今興味を持っているのが体脂肪のコントロールです。
11月の検査時には何らかの答えが出るかも?ですね。

まあ、来年は還暦イヤー(Year)と言うことなのでやりたいことをどんどんやる為にも健康を取り戻したい物です。

頑張ります!

摂取カロリーと消費カロリーの関係

僕が一日で消費するカロリーは下記の通りです。

総消費カロリー:2595 Kcal

 

動作 時間 あなたが1時間に
消費するカロリー
消費カロリー
睡眠 7 0 54.65 383
食事 1 30 86.48 130
休息・談話 1 0 74.90 75
机上事務(記帳、パソコンの使用等) 12 0 97.73 1173
歩行/分速90m 2 0 291.26 583
ジョキング(強め) 0 30 501.83 251

消費カロリー計算-簡単!栄養andカロリー計算のサイトより計算しています。

http://www.eiyoukeisan.com/syouhi/syouhi_in_def.html

皆さんも上記ページにアクセスして自身の一日の行動をフォーマットに書き込んで一日の消費カロリーを知ることで摂取カロリーをどれぐらいに設定したらよいかを知ることが出来ます。

この様なデータをかかりつけの先生に話して最適摂取カロリーを知るのも一つの方法でしょう。
僕も昨日糖尿病の検査に行った時に先生に話をして自分自身が摂取しなければならないカロリー数を把握することが出来ました。

糖尿病になって問題になるのはヘモグロビンA1Cの数値だと思いますが、このヘモグロビンA1Cをコントロールしていく上で大事なのが体重でもあると思っています。

それは体重をコントロールすると言うことはカロリーコントロールにも繋がっていくことがあると思うからです。

病院に行くと糖尿病患者に対する食事コントロールの本が置いてありますが、そこには1日の摂取カロリーに関することが書いてある本もありますね。
そこに書いてあるのは1単位80キロカロリーで20単位にすることを前提とした食事コントロールです。
しかし、この20単位と言うのは本当に糖尿病が進行している方で当然薬も服用している方と思います。

僕の様にヘモグロビンA1Cが6.5~7ぐらいで薬も飲んでいない患者はこれに適用されないと思います。
その様な時に上記に示した様なサイトを利用して自身にとって最適な摂取カロリーすなわち消費カロリーと摂取カロリーのバランスを知ることが健康体に戻れる道しるべになりそうです。

とっても大事なこと:
必ず担当の先生と相談して良いアドバイスを頂くことです

ダイエットと細マッチョな2009を締めくくる

2008年の11月に63kgとなり、ヘモグロビンA1Cも7.6迄ぐいぐいと上がったのを期に一大決心をしてまずダイエットから攻めてヘモグロビンA1Cの数値削減に取り組もうとして1年以上が経ちました。

結果:
現在の体重:58kg(今年の最も低かった体重:56.5kg(10月))でとりあえずそこそこのダイエットは出来ました。
その結果としてのヘモグロビンA1Cは6.4まで来ましたが、それ以上良くはならない。

現状の僕の体調からして良しとしましょう。

このリバウンドも体重は増えましたが、胴回りは変わらずなのが面白いところです。
去年の今頃は胴回りが86cmでしたが、今は自分で余分目に計っても79cmです。
これは体重が増え始めた時から変わらず。

僕が思うには今まで腹筋運動を主体にしていた筋肉運動を更に増やして30kgのバーベルを背中で背負ってのスクワット(100回)、両足首に3kgのアンカーを巻いてもも上げ、蹴り上げ(各100回)のメニューを加えたことが原因ではないかと思っています。

これで今までの太もも周りが46cmから49cm以上になってきました。
筋肉が増えて体重も増えたのではないかと勝手にそして楽観的に考えています。

全ては来月の定期検診での数値が教えてくれると思います。

今年は夏場に細マッチョ、ゴリマッチョと言う宣伝で今までの単なるマッチョから2種類に分かれました。

僕も細マッチョに挑戦して60歳を目前にして結構それなりではないかと自画自賛しています。

それも昨年秋よりの「座骨神経痛」で治すには腹筋を鍛えるしかないと言う先生の一言で奮起して1年。
お腹にも温泉まんじゅうとまでは行かなくてもせんべいが6ヶぐらいは乗っかっているのではないかと言うところまで来ました。

来年は是非温泉まんじゅう、そして縦割りのお腹にしたいと思っています。
そうすると多分、「座骨神経痛」も良くなっているのではないかと思うのですが・・・・・。

座骨神経痛を治す為の腹筋体操は単にへそ周りの筋肉だけではなく、腰回り全般にある筋肉を鍛えなければならないと知り、今では3種類の腹筋体操をやり、その結果脇腹の贅肉までほとんど無くなってきてしまいました。

これも気持ちの良い物ですね。

ダイエットの宣伝で「なんなら脱ぎましょうか?」と言う名ぜりふで有名になった女性タレントの気持ちがよく分かるこの頃です。

正月のテレビ番組もつまらない特番しかないので特訓で体を絞り、正月明けには是非2kgほどのダイエットと多少の筋肉増を期待したいと思う大晦日です。

来年も細マッチョ&ダイエットを願う方に良い年が来ることを願っています。

5月は1.5kgのダイエットに成功!

5月1日の体重:59kg
5月30日の体重:57.5kg
5月31日の体重:58kg

1日と31日の体重差は1kgですからタイトルの1.5kgのダイエットと言うのは偽りがありますが、基本的には1.5kgでOKと僕は勝手に思っています。

今日(6月1日)の体重も多分57.5kgになっていると思っています。

思えば昨年の10月に56.5kgを記録して以来、我が体重はじわりじわりと増え続けて1月には60kgまで増えてなかなか減量出来ない体になっていました。

僕の体重コントロールがうまく行かなくなったのには3つの理由があると思っています。

その一つ:
ビールです。とても簡潔です。11月に35年ぶりの友達と会う事になりその友達とはよく飲んだ間柄なのでまた一緒に飲み明かしたいと思い、それまであまり飲んでいなかったビールを飲みならそうと思ったのが発端でした。

お陰でそこそこ飲める様になりその友達とも楽しく飲み合えましたが、1ヶ月ほどビールと高カロリーのツマミを楽しんだ付けが出て体重が増え始めた訳です。

その二:

僕は趣味で走ったりしているのですがもうちょっと速く走りたいとか、長い距離を走りたいと言う気持ちから筋力体操を始めました。筋力体操をするもう一つのきっかけに腰痛がありました。
持病である座骨神経痛を治す薬はありません。腹筋をつけて腰回りをカバーする事が一番です。
この様に先生より言われて毎日腹筋運動をおこなう様になりました。

そんな事を毎日続ける様になったら確かに体には筋肉が付いてきました。
(なんと、お腹は3段になり、薄いおせんべが6ヶぐらい確認出来るぐらいまでになりました。)

毎月通院している糖尿病に先生に聞きました。
何故痩せないのでしょうか?と

先生の答えは「筋肉が付くとその分肉となり体重は増えます」との事でした。
僕自身は自覚症状として顔の頬が削げてきたと思っていたので先生の説明に納得しました。

その三:
僕は糖尿病です。
ヘモグロビンA1Cは最悪の時、7.6まで上がりました。
その後少しずつ下がってきていますが、なかなか・・・・・。

糖尿病の先生との話でビタミン、ミネラルのバランスを言われて自分自身の食生活を振り返って見て相当バランスが崩れている事に気が付き、一念発起で1月よりビタミン、ミネラルの摂取に励み始めました。
そうすると1日の摂取カロリーが結構増えてきました。(概ね600キロカロリーです)
それでまた多少体重が増え始めた気がしています。

糖尿病対策にビタミン、ミネラルの摂取を選択する事には色々と異論があるようですね。「糖質制限」が一番効果があるようですが、僕はビタミン、ミネラルを選択しています。

そんなこんなで体重は増える一方でしたが先月当たりから体重が落ち着いてきて今月は0.5kgぐらいをめどに上下し始めました。

そこで僕は朝食に変化を与える事にしました。

毎日「デニーズに行って朝食を食べて往復約40分の散歩をしているのですが、毎日のメニューは決まっていて「たっぷり野菜と18穀スープご飯と豆腐サラダ」、または「18穀ごはんのワンプレートモーニングと豆腐サラダ」を食べていました。

通常は「18穀ごはんのワンプレートモーニングと豆腐サラダ」を食べているのですが、その訳はこちらの方がお腹が一杯になるからです。

しかhし、カロリー比較で行くとスープご飯は336キロカロリーに対してワンプレーとモーニングは555キロカロリーで今月は半分半分ほどの割合で食べてみました。

食事、散歩、筋力体操、ランニング等の相乗効果でしょうが、1.5kgのダイエットになったと思っています。

6月の目標は更に2kgのダイエットです。

しかし、病的になっては困るので体調と会話をしながら進めていきましょう。