鈍足ランナーのマラソンブログ

２０１２年の豊富

Wed, 04 Jan 2012 15:10:58 +0900

年が明け、すでに４日となりました。
今年の決心を書き込み、毎日の糧としたいと思います。

１．ミトコンドリアを実行する。
詳細：
１．持久力系の運動（ジョギング、歩行　要するに有酸素運動です）
２．背筋を伸ばして良い姿勢を保つ（腹筋、背筋を鍛え腰痛もなくなってきた）
３．寒い所で寒さを感じる（この冬の寒い中、走って汗をかいています、また冷水シャワーもあり）
４．空腹を感じてエネルギーの枯渇状態を作る（走ってお腹ペコペコになります）
５．常に前向き、好奇心を忘れず！

2.筋トレの実行
足上げ、足けり、レッグカール、３種類のスクワット（ハーフ、がに股、フルスクワット、）、フロントランジ、腹筋（３種類）、さらに足回りの筋トレを通して大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、腓腹筋、腓骨筋、大臀筋、中臀筋を鍛える。

３．ビタミン、ミネラルの最適摂取で健康ダイエット：
ランニングに最適の体重にして足、腰への負担を減らす。

この３種類を実行して春にはサブスリーランナーになりたい！

今年もすでに４日が過ぎましたが今のところ、そこそこ実行できている感じです。

ランニング用のコースは家の近くにある陸橋の周りで平坦地、登り坂、下り坂、階段と負荷を変えて走っています。

筋トレも最初は３～４日置きでしたが、今ではほぼ毎日。今年は１日２～３回上記内容を各１００回やりたいと思っています。

これによりびっくりする変化がありました。
椎間板ヘルニア、ぎっくり腰、座骨神経痛、膝痛とあらゆる足の痛みを引きずっていたのが最近痛みが引いてきました。

毎日歩くのに腰を庇って歩く為、上半身が曲がっていました。
しかし今では背筋がすっと伸びて歩けるようになりました。

これで練習の成果が格段と現れることでしょう。

楽しみな今年です。

那覇マラソン、今年も感動で完走！

Mon, 05 Dec 2011 20:24:44 +0900

12月4日、今年もあの感動を求めて那覇マラソンを走ってきました。

今年も来ました。

Garminの地図

コース上の高低差 (Garmin405cx)

記録：

スタート	3.4		3m40s
5km	28.24	5km通過	32m04s
5km	26.35	10ｋｍ通過	58m39s
5km	29.19	15km通過	1h27m57s
5km	29.29	20km通過	1h57m26s
5km	28.15	25km通過	2h25m41s
5km	30.38	30km通過	2h56m19s
5km	31.1	35km通過	3h27m29s
5km	34.47	40km通過	4h02m16s
2.195km	13.13	ゴール	4h15m29s

GROSS時間：4時間15分29秒
NET記録：4時間11分48秒
昨年参加時記録：4時間28分57秒（ＮＥＴ記録：4時間24分45秒）

大井川マラソン　完走！されど本年度自己記録更新ならず

Mon, 31 Oct 2011 19:51:48 +0900

10月30日、大井川マラソンに参加。
記録：4時間17分24秒（ネット4時間15分22秒）
昨年度同大会記録：4時間35分１6秒（net4時間29分17秒）
自己記録：3時間54分38秒（net3時間53分48秒）　北海道マラソン8月
昨年度同大会と本年度での記録比較

距離	昨年	今年
～0ｋｍ	5m59s	2m05s
5km	31m06s	24m32s
10km	28m19s	24m52s
15km	26m59s	25m54s
20km	27m06s	25m53s
25km	30m44s	30m30s
30km	33m56s	33m58s
35km	40m07s	40m01s
40km	39m08s	35m33s
42.195km	12m09s	14m03s

残念ながら自己記録更新はならなかったけれど昨年もこの大会に参加して走っていて昨年同大会比較で行くと更新となり、苦しい言い訳ですが取りあえず更新で喜んでいます。

自分自身としては3時間30分以内でゴールしたかったのですが・・・・・。

今月のトレーニング（10月）

Sat, 29 Oct 2011 10:36:39 +0900

先月は念願の「村岡ダブルフルウルトラマラソン、100ｋｍ」を完走出来て嬉しい限りでした。
完走した時点でもそれほど足の痛み、疲れを感じていなくて「やっぱり走行距離、筋トレ、体幹トレーニング、健康ダイエットのお陰かな？」なんて思って10月のスタートとなりましたが、それほど甘くは無かったです。

取りあえず1週間は休もうと思い、最初の週は走らず2日から少しずつ走ってみました。
3日休んでそこから普通に走ろうと思っていました。
3日走って1日休み、又3日走ってみました。

走ることは出来るけどスピードが出ず、股関節の痛みが引かない状態が続いていました。
腰の痛みをかばって走っている感じでした。
結果的に10月は12日走りましたが、先月までの様な走りは出来ずじまいでした。

12日、87ｋｍしか走れませんでした。
その代わり、筋トレ、体幹トレーニングは充実していました。（19日間）

どうも股関節の痛みが引かないのでここ10日間はストレッチ中心に筋トレ、体幹トレーニングをおこない、かなり効果が出てきました。

今は走っても股関節の痛みは無いと言うぐらいまで回復してきたので安心しています。

明日（30日）は大井川マラソンコース「リバティ」にフルマラソンの部で参加します。
さて、結果はいかに。

8月の北海道マラソンでサブフォーを出したのでそれ以上の記録更新を臨んでいますが、どうでしょうか？

楽しみにしています。

月刊走行距離：150ｋｍでもウルトラマラソン完走

Sun, 09 Oct 2011 11:02:35 +0900

9月25日、「村岡ダブルフルウルトラマラソン、100ｋｍの部」参加
記録：13時間1分9秒
過去4回挑戦して毎度時間切れ、またはギブアップでリタイヤしていましたが、5度目の挑戦でやっと完走出来ました。

ちまた聞く話では100ｋｍを走りきるには月間走行距離：300kmを3ヶ月以上続けることが望ましいとか・・・・。

僕は月間走行距離：150ｋｍ前後でしたが、今年は気持ちよく最後まで走ることが出来ました。
しかも今年は長距離走が一度も出来ず、不安の中での完走でそれも嬉しかった一つです。

1月	176km
2月	108km
3月	78km
4月	169km
5月	149km
6月	130km	富士忍野高原トレイルレース
7月	133km	北丹沢12時間耐久レース、富士登山競走
8月	195km	北海道マラソン
9月	241km	村岡ダブルフルウルトラマラソン

上記表は今年の1月から9月までの月別走行距離です。
平均して150ｋｍ/月です。更に走行日/月も平均12日/月と言う非常に寂しい練習内容です。
（日々の練習でも走行距離は10ｋｍ前後）

それでも北海道マラソンでは3時間54分で12年間走っていて初めてサブフォーを達成、北丹沢12時間耐久レースでも9時間4分で完走、富士登山競走（5合目）でも2時間27分で走れて来年の山頂挑戦権を獲得しました。

フルマラソンでもサブフォーを達成するには200ｋｍ/月を3ヶ月以上走って達成できる物と書いてありました。

そう言う中でも僕自身としては夏近くには結構ランナー的な体になって来たと言う自覚をしてきていました。

そんな内容を少々書いてみようと思います。

村岡ダブルフルウルトラマラソン 100km　完走！ヤフー

Wed, 28 Sep 2011 15:47:22 +0900

５度目の挑戦で初めて１００ｋｍの部、完走しました。
記録：13h01m09s
５ｋｌｍ毎の記録

5km	31:01.2		55km	42:04.1	6:43:29
10km	32:05.5	1:03:07	60km	35:17.0	7:18:46
15km	37:00.7	1:40:07	65km	31:30.4	7:50:16
20km	34:29.3	2:14:37	70km	46:20.5	8:36:37
25km	27:05.1	2:14:37	75km	47:52.5	9:24:29
30km	33:53.3	3:15:35	80km	53:32.1	10:18:01
35km	33:40.3	3:49:15	85km	38:00.4	10:56:02
40km	37:14.8	4:26:30	90km	34:46.6	11:30:48
45km	35:14.3	5:01:45	95km	57:55.3	12:28:44
50km	59:40.3	6:01:25	100km	32:49.5	13:01:09

記録自体は平凡ですがここまで来るのに５年間かかったと思うと個人的には「よくやった！」と言った気持ちで一杯です。

村岡ウルトラ１００ｋｍコース（Ｇａｒｍｉｎ４０５ｃｘ）

高低表（Ｇａｍｉｎ４０５ｃｘ）：

過去には１００ｋｍ１回、８８ｋｍ３回、どの大会でも概ね６０ｋｍ当たりで失速してリタイヤと言うワンパターンで、本大会では昨年の８８ｋｍで６９．１ｋｍが最も遠くまで行った経歴なので５０ｋｍ～６０ｋｍ当たりが鬼門と心に思っていました。

村岡ダブルフル、ウルトラランニング　最終調整　第二弾

Mon, 19 Sep 2011 20:43:21 +0900

なんとしても完走したい気持ちの最終調整は「箱根詣」につきます。

家の近くでおこなう練習は「陸橋での階段、坂登り、下り」で良かったと思いますが、もう一つ大事な持久走、耐久走ですね。

でもこれは結構大変。

北海道マラソンは完走出来たけれどその後の筋肉痛で１週間の遅れで９月１０日、やっとの思いで箱根に行ってきました。

この日は久しぶりに箱根で30ｋｍ走ったのでかなりの筋肉痛となりました。
翌日から足の筋肉痛プラス爪が内出血して３日間走れずでした。
そしてバックパックをしょって２リットルの水を持って走ったら肩の筋肉まで痛くなりまさに筋肉痛の週でした。

しかし、１８日に再度箱根で３０ｋｍ走った時にはこれらの筋肉痛、爪の問題は起きなくて爽快な走りを楽しむ事が出来ました。

そして今年の特徴として今までより速く走れる様になってきたのですが、この箱根でもこの２回の走りで約１５分間速く走れて、そして昨年の同時期と比べると約１時間速く走れていました。

これは嬉しい限りです。

走行距離が十分でないのがウルトラマラソンに対しては物足りない限りですが、足、腰はかなり強くなってきている事を実感しているこの頃です。

やはり、家の近くの陸橋の坂、階段の上り下りを継続して走っている事と筋トレ、体幹トレーニングが功を奏していると思える次第です。

いつも「あと１ヶ月あればもっと体が出来てウルトラマラソンも完走出来るのだが」と勝手に思っているのですが、そんな事を言っているうちに今週末は大会の日になってしまいました。

後は１～２回軽く家の周りを走って調整して本番です。

どんだけ走れるか、楽しみです。

８８ｋｍを申し込めば多分完走出来ると思うのですが、今年は踏ん張って１００ｋｍを申し込んでしまった。

吉と出るか、凶と出るか、後4日で分かります。

村岡ダブルフル、ウルトラランニング　最終調整

Wed, 07 Sep 2011 16:23:22 +0900

９月２５日の本番まで後２０日を切りました。
今年で４回目の挑戦ですが、残念ながらまだ完走はありません。

昨年は８８ｋｍに挑戦して６９．１ｋｍ地点でリタイヤしちゃいました。
サポートの人たちからは「完走できるから続けた方が良いよ！」と言われる内容だったのですがちょっと事情がありリタイヤ。

その理由とは倉敷に友達がいてその人と会う時間が決まっていたからと言う単純な理由です。
過去、３回とも同じ理由でリタイヤしましたが、今年はその理由を剥奪してぎりぎりまで村岡にいる様にしました。

１４時間まで走ってオーケーにした訳です。

そんな事もあり今年はランニング練習、筋トレ、ダイエットと頑張っています。
「北丹沢１２時間耐久レース、富士登山競争５合目」は自信の記録を大幅に更新、完走でした。

北海道マラソンではやっとサブフォーを達成！

そんな事で乗っている状態で練習に励んでいます。
今まで毎日練習しようと思っても腰が張ったり、筋肉が張ったりでだまし、だましで練習してきたのが今年は「どんどん良くなるほっけの太鼓」で今月は５日間続けて毎朝１時間、家の近くの陸橋で坂の上り下り、平坦道路、階段上り下りで鍛えています。

これも春先には１０分もやるとフーフー言っていたのですが、今では１時間半まで延びています。

明日からは２時間に延長しようと考えています。
それだけやっても足、腰はノープロブレム！状態

今年は期待できそうです。

北海道マラソン、完走サブフォー達成！ワオー！！

Mon, 29 Aug 2011 14:36:07 +0900

８月２８日、北海道マラソンに参加してきました。

結果：３時間５４分３８秒（ネットタイム：３時間５３分４８秒）
１２年間走ってきて初めて４時間を切る事が出来ました。
さらにここ数年の記録は４時間３０分～４０分でそれから考えると約４０分の短縮でありすばらしい躍進と本人は勝手に満足しています。

走行距離	走行時間	平均スピード
0.06	0:00:50
5	0:25:02	4:54
10	0:25:02	4:40
15	0:26:04	5:12
20	0:26:36	5:17
25	0:28:26	5:40
30	0:29:24	5:52
35	0:30:55	6:04
40	0:29:26	5:50
42.195	0:12:46	5:41

こんな感じで走れました。

練習用と大会用シューズ、靴下の履き分け

Tue, 09 Aug 2011 14:51:10 +0900

８月７日、奥武蔵ウルトラマラソンに参加して約１８ｋｍでリタイヤと言うかギブアップと言うか無残な形で終わりました。

今年の夏は割と走り込んで体も軽く良いコンディションで入れたと思っていたので非常に残念でした。
このコースはスタートから近くの丘を登り下りで回り、その後またスタート地点まで戻って本格的に約２５ｋｍ登り、そして下りてゴールと言う割とシンプルだと思っていたのですが、走り始めてすぐにお腹が変な感じになり、今まで味わった事の無い感触でした。

そして両足の小指が靴擦れを起こしている感じで痛みを感じ始めて非常に走る意欲がなくなりました。

そんな事で１０ｋｍを超えた当たりで「これは今日はもう駄目だ！」と思い、ちょうどスタート地点の近くで他のランナーたちとは逆のコースを走っていきましたが僕はスタート地点に戻って帰って来ちゃいました。

こんなに早い時点でギブアップしたのは初めてで反省の弁も無いです。

ただ、自分自身の直前までの練習を振り返るといくつか原因が見えてきました。

一つは靴と靴下で、練習用の靴を履いてのランニング練習ばかりで大会用の良い靴を履かずに大会に挑んでしまった。
これは大きな間違いでした。今まで何度も履いている靴と靴下だから慣れているだろうと勝手に思い込んでしまったのでしょう。

もう一つはスタート前の食事だと持っています。
これもスタートから約１時間半前には終わっていたので問題ないと思っていたのですが、そうでは無かった気がしています。

そんな訳で二つの原因が考えられる訳ですが、痛かった両足の小指は当日は晴れ上がっていましたが翌日には腫れも引いてしっかりと家の近くで１時間ほど走れました。

そして今日も同じように１時間ほど早朝に走りました。

なんだか何も無かったように練習出来ると「あれは何だったのだろうか？」と思えます。

３週間後には「北海道マラソン」が待っています。
今度はコンディション作りを間違わずにベストで走りたい物と日々練習していきたいと思っているところです。

富士登山練習再開　来年に向けて

Tue, 26 Jul 2011 15:42:36 +0900

今年の「富士登山競走」、「北丹沢１２時間山岳耐久レース」も無事終わりました。

鈍足ランナーを自負する僕でもこの二つの大会を完走することが出来て今年の夏は非常に満足しています。

「北丹沢１２時間耐久レース」に於いては新しいコースになってから常に関門で切られて苦い思いをしてきました。
それが今年は余裕？で関門を通過することが出来たのは嬉しいの一言です。

更に走り始めてから１２年目で初めて「富士登山競走」の５合目を２時間３０分を切ってゴール出来たと言う非常にレベルの低い優越感も感じています。

「北丹沢１２時間耐久レース」では終了後両足の大腿四頭筋、ハムストリングスの筋肉痛が激しくて１週間走れませんでした。
正座も出来ない様な痛みは走り始めたばかりの時のマラソンの後のようでした。

今回の「富士登山競走」では「馬の返し口」からの登山道の登りで両足のふくらはぎが何度も痙ってしまい、こんなことは初めての経験でした。

特に５合目コースのゴール前に来て舗装道路上で後１００メートルほどでゴールと言う時に最悪の痙攣が両足のふくらはぎに来た時はまるで「箱根駅伝」のシーンを自分で見ている気がしました。

そんなことで終わりましたが筋肉痛もやっと薄らいで今朝より練習再開です。

富士登山競走、燃え尽きました！来年は山頂コース挑戦

Fri, 22 Jul 2011 16:02:15 +0900

ぎりぎりランナー、富士登山競走・５合目完走！（２時間２８分１５秒）

		昨年の記録	5月14日 (練習）	5月21日（練習）	7月9日（練習）	7月22日
市役所前→ 浅間神社前	2.78km	16m	15m59s	15m29s	17m49s	15m01s
浅間神社前→ 中の茶屋	4.41km	31m	34m18s	32m26s	35m12s	29m10s
中の茶屋→ 馬の返し口	3.51km	33m35s	35m10s	33m30s		30m21s
馬の返し口→ ５合目	4.64km	1h16m58s		1h28m22s		1h13m43s
TOTAL	15.35km	2h37m33s	1h25m29s	2h50m28s		2h28m15s

上記表は昨年の記録と今年富士山に行って練習した記録、そして本番の記録です。
（距離はガーミン４０５ｃｘで表示された物です）

今まで鈍足ランナーで走り続けて１２年、初めて富士登山競走の５合目を２時間３０分を切ることが出来ました。

北丹沢１２時間耐久レースを終えての反省、今後の取り組み

Thu, 07 Jul 2011 08:54:01 +0900

北丹沢１２時間耐久レースを終えて４日目が経ちました。やっと足の筋肉痛が柔らいてきた感じで今朝より筋トレから開始しました。走り始めるのは明日からにしましょう。６月５日の「富士忍野トレイルレース」ではレース後３日間休んで４日目からは走れたのでやはり今回のレースの方がしんどかったと言う証拠にもなりました。今回の結果：計測ポイントスプリットラップ第1関門　　　03:38:36 第2関門　　　 05:26:29 　1:47:53 Goal 　　　　　 09:04:03 　3:37:34 上記内容に僕自身は納得でこの大会に臨む前の練習からして十分満足しています。１月走行距離：１７７ｋｍ２月走行距離：１０８ｋｍ３月走行距離：　７９ｋｍ４月走行距離：１７０ｋｍ５月走行距離：１５０ｋｍ６月走行距離：１３０ｋｍ

北丹沢１２時間山岳耐久レース、完走しました！

Mon, 04 Jul 2011 09:54:07 +0900

３年越しの恋が実りました。９時間４分６秒決して速くは無い、どっちかと言うと遅い部類に入るゴールインでした。第１関門通過：3h38m36s 第２関門通過：5h19m30s 新しいコース設定で４０ｋｍを超えるコースになってから３回目でやっと完走出来ました。この大会の当初は３３ｋｍほどの距離でその当時は完走出来ていましたが、過去２年間は山の入り口の平丸で渋滞に巻き込まれ、鐘撞山から県境尾根分岐地点での渋滞での時間ロスで関門に引っかかっていました。そこで色々な方ランナーの「北丹沢１２時間山岳耐久レース対策」を読ませて頂き、対策を講じました。第一に平丸までの短い距離で良い位置取りをする。毎回、山の入り口で渋滞に巻き込まれていて「何とかならないのだろうか？」と思って実行したのが陸橋での階段登り下り、坂の登り下り及びインターバルでした。これを２月より初めて段々足に慣れが出てきたのは６月頃でした。それまでは１度階段の登り下り、坂の登り下り、インターバルをおこなうと膝に来て続けて走る事が出来ませんでした。それが６月の最終週には１週間続けてでもおこなう事が出来る様になったので「今年は行けるかも？」と思った物でした。それで実現した完走は「嬉しい！」の一言です。

北丹沢１２時間耐久レース完走の攻略　筋トレ、走り込み、インターバル

Sat, 25 Jun 2011 15:15:47 +0900

北丹沢１２時間耐久レースまであと１週間となり、もうジタバタしてもしょうが無いところまで来ました。今年の目標として昨年まで気持ちは完走でも関門での打ち切りとなり途中で帰って来たレースを完走するのがテーマとしています。その一環として筋トレ、走り込みの練習方法の見直しにもあります。「筋トレ」は単にスクワット、腹筋ではなく、体感を意識した腹筋、多裂筋、腹横筋を鍛え、スクワットも大腿四頭筋、内転筋を鍛える事の出来る種類別、更に足の蹴り上げ、後ろ蹴り、腿上げ、そして中殿筋を鍛えるようにしました。そしたらなんと４０年以上も悩まされてきた腰痛、座骨神経痛から解放されてしまいました。余談ですが、この腰痛でなかなか練習、レースでも走り切れていなかった面があったと思っています。そんな事で筋トレの効果はかなりあると思うのですが、これらの情報はすべてインターネットからです。一つだけ座骨神経痛から解放されたかったら腹筋しかありませんと言われたのは５０肩で通院している先生からでした。でもその腹筋方法もやはりインターネットだったので素晴らしい情報源だと改めて思っています。

鈍足ランナーのマラソンブログ

２０１２年の豊富

那覇マラソン、今年も感動で完走！

大井川マラソン 完走！されど本年度自己記録更新ならず

今月のトレーニング（10月）

月刊走行距離：150ｋｍでもウルトラマラソン完走

村岡ダブルフルウルトラマラソン 100km 完走！ヤフー

村岡ダブルフル、ウルトラランニング 最終調整 第二弾

村岡ダブルフル、ウルトラランニング 最終調整

北海道マラソン、完走サブフォー達成！ ワオー！！